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先大肌肉群、后小肌肉群，由外而内 先躯干，后四肢 先小肌肉群、后大肌肉群，由内而外 先四肢，后躯干
轻重量，少组、次数 大重量，少组、次数 轻重量，少组、次数 大重量，多组、次数
明显肌肉线条 主要肌肉块“顶峰” 控制肌肉技能 局部肌肉围度
超级组数为主的负荷训练 最大重量为主的训练 无氧为主，有氧辅之 最大强度为主的训练
轻重量，少组、次数 大重量，少组、次数 轻重量，多组、次数 大重量，多组、次数
低次数（1-4次） 中次数（6-12次） 高次数（15-20次） 超次数（25次以上）
以“屈”为主的动作编排计划 优先发展原则编排计划 以“拉”为主的动作编排计划 以“伸”为主的动作编排计划
1-4RM 5-10RM 12-16RM 20RM或以上
不同体质、训练水平 肌肉纤维类型 动作特点 不同个体
先大肌肉群，后小肌肉群 先小肌肉群，后大肌肉群 先躯干、后四肢，由外而内 先四肢、后躯干，由内而外
低次数（1-4次） 中次数（6-12次） 高次数（15-20次） 超次数（25次以上）
1-4RM 5-10RM 12-16RM 20RM或以上
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