靶心率-X题卡

90－100 110－120 120－145

60% 75% 80% 85% 95%

心率最大心率靶心率 10s心率 1分钟心率

最大心率与靶心率之差最大心率与安静心率之差最大心率与运动心率之差靶心率与运动心率之差运动心率与安静心率之差

最高心率的60%-80% 最高心率的70%-90% 最高心率的40%-60% 最高心率的50%-70% 最高心率的35%-55%

靶心率=（最大心率+安静心率）×（0.6-0.8）+安静心率靶心率=（最大心率-安静心率）÷（0.6-0.8）+安静心率靶心率=（最大心率-安静心率）×（0.6-0.8）-安静心率靶心率=（最大心率-安静心率）×（0.6-0.8）+安静心率

代谢当量靶心率主观感觉最大心率最低心率

运动中的最高心率运动中应该达到的安全心率亚极限负荷心率运动终止 5分钟时的心率

80-100 100-120 120-180 190-220

高血压、糖尿病、冠心病患者，适宜选择小运动量靶心率计算靶心率的简便方法是：靶心率＝（170－年龄）～（180－年龄）对年老体弱者，按照上述方法算出靶心率后，应再乘以保险系数0.9 确定个体化靶心率的快速方法是查阅“有氧运动靶心率量表” 高血压、糖尿病、冠心病患者的靶心率一概不能超过120次/分

10 15 20

靶心率范围因人而异即使同一个人，不同时期的靶心率指标也要根据具体情况灵活运用运动时需要循序渐进和量力而行，不宜单纯追求靶心率指标为了效果好，运动时无论遇到什么情况，均要坚持达到预定的靶心率目标在身体条件允许时，运动中越接近靶心率的上限，健身效果越好

心脏获得最佳训练效果时所应按到和保持的心率，称为靶心率靶心率=（220-年龄）³（60%～90%）靶心率=（220-年龄）³（40%～60%）靶心率=[（HRmax-HRrest）³（0.50～0.85）] 靶心率=[（HRmax-HRrest）³（0.50～0.85）]+HRrest

80次／分 85次／分 90次／分 95次／分 100次／分

靶心率